Вегетарианская диета при мигрени может быть непростой, особенно если вы находитесь на этапе исключения определённых продуктов для поиска триггеров. Однако с правильной поддержкой и разнообразными вкусными рецептами можно наслаждаться питанием без мяса, при этом избегая продуктов, которые провоцируют мигрени.
В этой статье представлены отличные варианты блюд, которые дружелюбны к людям, страдающим мигренями, и помогут получать необходимый белок из растительных источников. Также предложен подробный план питания, который облегчит вам начало перехода на такой режим.
Многое из этого опыта основано на методах Мэнди Бе, которая прошла через диету «Лечение Головной Боли» и успешно придерживалась её более восьми месяцев.
Одной из главных сложностей для неё стало обеспечение себя достаточным количеством белка из растительных источников. Чтобы решить эту проблему, Мэнди составила простой список растительных белков, распечатала его и носила с собой, чтобы всегда иметь идеи для здорового и разнообразного питания. Этот список стал для неё спасением, помогая не чувствовать ограничений и видеть, что существует много вкусных и полезных альтернатив.
Если вы столкнулись с такой же проблемой, подобный список может стать вашим помощником. Это даст возможность гибко подходить к своему рациону и легко заменять продукты, обеспечивая себя всеми необходимыми питательными веществами, в том числе белком.
Влияет ли растительная диета на возникновение головных болей?
Некоторые люди, придерживающиеся растительной диеты, могут столкнуться с головными болями из-за продуктов-заменителей мяса или сыра. Дело в том, что такие заменители нередко содержат различные добавки и ароматизаторы, включая глутамат натрия (MSG), который может стать причиной мигрени у чувствительных людей.
Ингредиенты, такие как изолят соевого белка, пищевая дрожжевая культура, натуральные ароматизаторы, могут иметь повышенное содержание глутаматов, что вызывает проблемы у людей, склонных к мигреням. Например, популярные веганские блюда могут содержать добавки, которые, при регулярном или чрезмерном употреблении, способны спровоцировать головные боли. Особенно важно следить за продуктами с высоким содержанием глутамата, так как они часто добавляются в вегетарианские заменители для усиления вкуса.
Если вы заметили, что после употребления растительных заменителей мяса и сыра у вас возникают головные боли, возможно, стоит пересмотреть свой рацион и сократить потребление высоко-обработанных заменителей, таких как соевые котлеты или веганские сыры, которые могут содержать добавки и ароматизаторы. Ключ к успеху в соблюдении вегетарианской диеты при мигрени — это акцент на цельных и натуральных продуктах, особенно белковых, избегая добавок и искусственных усилителей вкуса. Чем проще и чище состав продуктов, тем меньше вероятность, что они вызовут мигрень.
Вегетарианская диета при мигрени
Вегетарианцы могут успешно соблюдать диету для облегчения мигрени. Я придерживаюсь этой диеты уже долгое время и продолжаю замечать улучшения. В 1998 году мне поставили диагноз ‘хроническая мигрень без ауры’, и за это время я перепробовала множество методов лечения и лекарств, но ни один из них не дал значительного результата. Поскольку мой отец тоже страдал мигренью, я с детства знала, насколько это тяжёлое и изнуряющее заболевание.
Моё состояние начало улучшаться только, когда я случайно нашла книгу «Лечение головной боли», которая оказалась для меня настоящим открытием. Изменился ход событий в моей жизни. Благодаря специально разработанным рецептам и правильному питанию мне удалось значительно сократить количество дней с мигренью: с 23 дней в январе 2018 года до всего лишь 4 в августе того же года. Благодаря этим улучшениям я снова начала заниматься в спортзале, стала более активной и впервые за долгие годы ощутила значительное облегчение, что заметно улучшило моё качество жизни.
Чтобы не тратить много времени на готовку в будни, я начала планировать и готовить еду по воскресеньям. Иногда я готовлю на пять дней вперёд, а если использую свежие продукты, то готовлю дважды в неделю. В начале это казалось сложным, поэтому я выбирала простые блюда, например, запекала картофель. Этот картофель можно было просто разогревать в течение недели, добавляя к нему немного масла, специи, свежие овощи и иногда творога. Такой подход оказался очень удобным, особенно после утомительного рабочего дня, когда не хочется проводить много времени на кухне.
Проверенные вегетарианские рецепты
Проверенные рецепты от Мэнди, которые она особенно ценит в своём рационе.
- Хумус – В этом рецепте она исключает лимонный сок, но вкус остаётся насыщенным.
- Соус с медом и горчицей — Идеальная заправка для салатов или маринад для овощей.
- Заправка для салатов
- Тушёный батат — Полезное и ароматное блюдо.
- Сладкие картошки по мексикански — Питательное и вкусное.
- Традиционные пуэрто-риканские веганские бобы — В этом рецепте Мэнди использует оливковое масло вместо кокосового, заменяет лук на порей, а красное вино – белым уксусом. Она использует помидоры Поми (Pomi), которые продаются в качестве томатного соуса, и подаёт бобы с коричневым рисом. Блюдо настолько вкусное, что её муж всегда просит удвоить порцию!
На обед она готовит простой салат, Сэндвич с козьим сыром и Суп из мускатной тыквы
Завтрак
- Кофе без кофеина – Я предпочитаю пить его с добавлением смеси молока. Обязательно проверяйте состав, так как лишь несколько брендов действительно используют только молоко или сливки без лишних добавок.
- Ягоды
- Простой веганский хэш
- Блины из гречневой муки — вкусное и полезное веганское блюдо, богатое питательными веществами
Источники белка для вегетарианцев и веганов
Простой список белковых продуктов, подходящих для диеты при мигрени и подходящих как для веганов, так и для вегетарианцев. Эти продукты полезны при мигрени, поскольку многие из них содержат не только белок, но и включают компоненты, полезные для здоровья мозга, такие как жирные кислоты, в частности омега-3, антиоксиданты и витамины.
| Категория | Содержание белка (г.) |
| Семена 1/4 чашки (4 ст. ложки): Чиа семена Семена конопли Тыквенные семена Льняные семена Подсолнечные семена Кунжутные семена | 12 10 7 8 8 7 |
| Бобовые 1 чашка (отвареная): Адзуки Белые бобы Клюквенные бобы Разделённые горох Аназаци Черные бобы Нут (гарбанзо) Кидни бобы Белые бобы Розовые бобы Черноглазый горох Мунг бобы Пинто бобы Зелёный горох | 17 17 17 16 15 15 15 15 15 15 14 14 14 9 |
| Зерновые 1 чашка (отвареная): Амарант Ячмень Гречка Булгур Коричневый рис Кус-кус (из цельной пшеницы) Тритикале Просо Овёс Овсяные зерна Киноа Ржаные ягоды Спельта Тефф Дикий рис | 7 5 6 6 5 6 25 8.5 7 6 5-8 7 5 6 7 |
| Овощи 1 чашка (отваренные): Артишок (средний) Брокколи Брюссельская капуста Бобы стручковые Петрушка (1 чашка) Грибы устрицы Грибы шиитаке Коллард (1 чашка) Кукуруза (1 крупная початка) Лук фенхеля (1 средняя головка) Кале (1 чашка) Картофель (в кожуре) Спаржа (5 стеблей) Швейцарский мангольд Батат (1 чашка) Капуста (1 чашка) Морковь (1 чашка) Цветная капуста Репа Тыква Сельдерей (1 чашка) Шпинат (1 чашка) Перец болгарский Огурец (1 чашка) Баклажан (1 чашка) Лук-порей (1 чашка) Латук (1 чашка) Окра (1/2 чашки) | 4 4 4 2 2 5 3.5 4 5 3 2,5 5 2 3 3 2 2 2 2 2 1 1 1 1 1 1 1 1 |
| Другие источники : Яйцо | 6 |
Веганская диета и мигрень
Если вы на веганской диете и часто страдаете от мигреней, возможно, проблема связана с теми же факторами, о которых упоминалось ранее. Веганские заменители пищи часто содержат много веществ, которые могут вызывать мигрень — например, они могут быть богаты глутаматом, содержать много тираминов или сои.
В целом, сочетать веганскую диету с диетой при мигрени гораздо сложнее, чем вегетарианскую. Вегетарианская диета допускает употребление сыра и иногда яиц, что значительно расширяет выбор продуктов и обеспечивает более разнообразное питание, богатое необходимыми питательными веществами и белком.
Основная проблема многих веганов заключается в том, что они часто полагаются на заменители продуктов, что может привести к нехватке важных питательных веществ. Исключение таких заменителей может увеличить риск дефицита витаминов и минералов.
Когда диета при мигрени становится слишком строгой, это может привести к недостатку важных питательных веществ, что негативно скажется на вашем здоровье. Если вы решите сочетать веганскую диету с диетой при мигрени, важно обратиться к опытному диетологу. Специалист сможет грамотно разработать план питания, который учтёт все ограничения обеих диет, обеспечив организм необходимыми витаминами, минералами и белком. Это позволит избежать дефицита питательных веществ и одновременно исключить продукты, которые могут спровоцировать приступы мигрени, сохранив при этом баланс и разнообразие в рационе.
Также можно использовать модифицированный подход, позволяющий включать полезные продукты, такие как тофу, и ограничивать сильно переработанные продукты для сохранения разнообразия и баланса в рационе.
