Вы часто слышите о продуктах, которые могут провоцировать мигрени, но как узнать, действительно ли у вас есть такие триггеры? Самый точный способ выяснить это — провести диету исключения, в рамках которой исключаются все возможные пищевые триггеры мигрени.
Диета «Лечения Головной Боли», также известная как диета Джонса Хопкинса, представляет собой диету по исключению, то есть вы придерживаетесь её строго в течение определённого времени с целью последующего повторного введения продуктов, когда ваше состояние улучшится. Это нужно не только для того, чтобы выявить продукты-триггеры мигрени, но и для того, чтобы снизить порог мигрени.
К сожалению, если вы не чувствуете улучшения или у вас происходят перерывы между приступами, может быть почти невозможно определить, есть ли у вас пищевые триггеры мигрени. В этом посте я объясню, когда следует повторно вводить продукты и какой способ лучше всего использовать для проведения диеты по исключению при мигрени.
- Как повысить свой порог мигрени
- Почему важно строго соблюдать диету при мигрени
- Почему я решила попробовать диету по исключению пищевых триггеров мигрени
- Как проходит процесс
- Как выявить пищевые триггеры мигрени
- Могут ли пищевые триггеры мигрени изменяться со временем?
- Рекомендации по возвращению продуктов в рацион после исключения
- Метод «проб и ошибок»
- Посты о диете исключения
Как повысить свой порог мигрени
Порог мигрени — это та граница, за которой начинают возникать мигреневые приступы. Повышение этого порога можно достичь разными способами. Для многих людей эффективное лечение включает в себя комбинацию следующих факторов:
- Физическая активность: Регулярные упражнения могут помочь снизить частоту и тяжесть мигреней.
- Медикаменты: Лекарства, назначенные врачом, могут помочь контролировать симптомы и предотвратить приступы.
- Добавки: Некоторые витамины и минералы, такие как магний или рибофлавин, могут быть полезны в управлении мигренью.
- Гидратация: Поддержание оптимального уровня жидкости в организме важно для предотвращения обезвоживания, которое может вызывать мигрени.
- Сон: Регулярный режим сна и хорошее качество отдыха могут существенно повлиять на частоту мигреней.
- Терапия: Психотерапия или когнитивно-поведенческая терапия могут помочь справляться со стрессом и другими факторами, способствующими мигрени.
- Диета: Изменение рациона и исключение потенциальных триггеров может помочь снизить частоту приступов.
- Индивидуальные методы: Найдите методы, которые лично помогают вам — будь то расслабляющие практики, массаж или другие способы снятия стресса.
Сочетание этих методов в вашем плане лечения может помочь повысить ваш порог мигрени и снизить частоту и тяжесть приступов.
Эти методы помогают повысить ваш порог мигрени, что делает приступы менее вероятными. Поэтому важно использовать как можно больше способов, чтобы повысить этот порог. Это поможет вам жить более нормальной жизнью и не переживать постоянно о том, что вы съели или сколько вы спали.
Кроме того, повышение порога мигрени помогает вашему мозгу успокоиться. Если у вас частые приступы, ваш мозг может стать очень чувствительным, и даже мелкие вещи могут вызвать мигрень. Исключение потенциальных пищевых триггеров из рациона может помочь вашему мозгу в течение нескольких месяцев снизить чувствительность.
Так что, даже если вы не найдете множество явных пищевых триггеров, следование диете всё равно принесет пользу и поможет вам улучшить состояние.
Почему важно строго соблюдать диету при мигрени
Если вы не будете полностью следовать диете и не исключите все запрещённые продукты, ваш порог мигрени может снизиться, но немного. Это значит, что вы будете более чувствительны к различным триггерам, таким как яркий свет, громкие звуки или резкие движения. Это похоже на ситуацию, когда вы принимаете лекарства не регулярно, например, 4 дня из 7, и всё равно надеетесь на такой же эффект, как если бы принимали их каждый день. Это не сработает так, как нужно.
Если вы время от времени едите продукты, которые могут вызывать у вас мигрень, вам будет сложно понять, что именно вызывает симптомы, особенно если у вас приступы каждый день. У некоторых людей симптомы могут становиться намного хуже, чем обычно, в то время как другие просто не могут определить, что их провоцирует.
Если вы строго придерживаетесь диеты в течение определённого времени, вы уберёте все неопределённости. Вам не нужно будет думать, вызвал ли шоколад, который вы съели вчера, или бекон, который вы ели сегодня утром, симптомы. Когда ваш мозг немного успокоится, будет ясно, какие продукты являются триггерами.
Когда у вас есть чёткий план и вы тестируете продукты в контролируемых условиях, вам будет легче понять, какие из них вызывают у вас мигрени. Это поможет избежать неправильного обвинения еды в ваших симптомах.
Часто люди считают, что пища вызвала симптомы после еды, но на самом деле это может быть связано со стрессом, недостатком жидкости или изменениями в погоде. Возможно, кусочек шоколада, который вы съели в тот день, не вызвал бы проблем, если бы не было этих других факторов.
Почему я решила попробовать диету по исключению пищевых триггеров мигрени
Когда я начала соблюдать диету «Лечения Головной Боли», я всё ещё страдала от постоянного головокружения и ощущения лёгкости в голове. Я уже принимала лекарства и добавки в течение примерно 4 месяцев и заметила некоторое улучшение: головокружение и сильный дисбаланс стали меньше беспокоить, и симптомы диссоциативной вестибулярной мигрени уменьшились.
Иногда я ощущала, будто иду по мягкому покрытию, и страдала от сильной чувствительности к свету и шуму. Многие считают, что диета при мигрени слишком ограничивает, но на самом деле я чувствовала себя более стеснённой из-за хронических мигреней и трудностей с походами в рестораны.
Когда я следовала диете, хотя и имела меньше возможностей при выходе, я готовила дома больше месяцев, чтобы потом иметь возможность спокойно пойти в ресторан и наслаждаться едой без необходимости носить солнцезащитные очки и просить всех замолчать. Я надеялась, что ситуация улучшится, и так и произошло!
Как проходит процесс
В программе «Лечение головной боли» рекомендуется добавлять новые продукты в рацион, когда ваше состояние станет стабильным — мигрени станут реже и слабее. Этот момент наступает у каждого по-разному. Лично я решила дождаться, когда у меня будет достаточно дней без головокружений, прежде чем начать вводить новые продукты. В моем случае это заняло около 7 месяцев.
Спустя 2 месяца диеты я не заметила значительных улучшений в своих симптомах, и это вызвало у меня серьёзное разочарование. Головокружения продолжались каждый день, несмотря на все мои усилия. Это заставляло меня думать, что соблюдение диеты не приносит никаких результатов. Однажды вечером я решила попробовать новое блюдо из баранины, в котором был йогурт. Раньше я регулярно ела йогурт на завтрак и никогда не связывала его с ухудшением своего состояния. Однако, спустя примерно 30 минут после ужина, я начала чувствовать, как будто стол передо мной начал двигаться. Затем произошёл сильный приступ, который был похож на те, что случались до того, как я начала соблюдать диету. Этот инцидент заставил меня задуматься: возможно, диета действительно играет большую роль, чем я думала. После этого случая я решила продолжать придерживаться диеты, чтобы посмотреть, как это может повлиять на мое состояние в долгосрочной перспективе.
Через четыре месяца я начала замечать первые признаки улучшения: головокружения стали случаться реже, и я начала испытывать некоторые перерывы в их появлении. Хотя симптомы всё ещё проявлялись ежедневно, частота и интенсивность приступов заметно уменьшились. Это дало мне надежду, что диета действительно помогает. Учитывая эти позитивные изменения, я решила продолжить строго придерживаться диеты ещё некоторое время, чтобы увидеть, смогут ли улучшения продолжаться и будут ли они более стабильными.
Наконец, через 7 месяцев соблюдения диеты я заметила, что могу начать постепенно вводить продукты обратно в свой рацион. За это время у меня начали появляться дни, когда головокружения полностью исчезали, или они становились настолько лёгкими, что не мешали мне в повседневной жизни. Я начала снова наслаждаться активной жизнью: могла заниматься спортом, путешествовать и водить машину без страха, что головокружение внезапно вернётся и помешает моим планам. Эти улучшения позволили мне вернуться к привычному образу жизни, и я почувствовала, что достигла своего «нормального состояния» — когда симптомы стали значительно менее выраженными и не мешали моей активности.
Не все получают результаты в таком сроке, как я. Некоторые люди сообщают, что почувствовали облегчение уже через 4 недели после начала диеты, в то время как у других положительные изменения начинали проявляться лишь через почти год. Это значит, что время, необходимое для достижения результатов, может сильно варьироваться у разных людей.
Если после 4 месяцев диеты вы не замечаете никаких улучшений, возможно, стоит подумать, действительно ли эта диета подходит именно вам. Однако даже небольшие улучшения могут быть значимыми. Например, если вы продолжаете испытывать симптомы каждый день, но головокружение стало менее интенсивным и не мешает вам так сильно, как раньше, это всё равно является положительным результатом. Такие изменения могут свидетельствовать о том, что диета действует, и стоит продолжать её придерживаться, чтобы увидеть, возможно, дальнейшие улучшения со временем.
Как выявить пищевые триггеры мигрени
Чтобы определить, какие продукты могут вызывать мигрень, лучше всего проводить тестирование в контролируемых условиях. Это означает, что вам следует избегать проведения таких тестов в периоды, когда вы испытываете другие сильные стрессы или изменения в состоянии. Например, не стоит начинать тестирование во время менструации, во время экзаменов, в разгар путешествия, когда у вас гости, или в периоды резких изменений погоды. Эти факторы могут влиять на ваше состояние и затруднять выявление конкретного пищевого триггера. Проведение тестирования в спокойной и стабильной обстановке позволит вам точнее определить, какие продукты вызывают мигрень и избежать возможного перекрытия с другими источниками стресса.
Тестируйте один продукт в течение 3-5 дней. Хотя некоторые врачи говорят, что пищевые триггеры могут вызвать мигрень через два дня, у большинства людей, включая меня, симптомы проявляются в течение 30 минут до суток после употребления продукта. Обычно симптомы становятся очевидными, и это помогает легче распознавать пищевые триггеры.
Чтобы получить наиболее точные результаты, лучше всего тестировать продукты в дни, когда у вас нет симптомов мигрени. Если в процессе тестирования у вас начинаются сильные симптомы и вы не можете продолжать, запишите этот продукт и избегайте его в будущем. Позже, когда ваше состояние стабилизируется, вы можете попробовать снова ввести этот продукт в рацион, чтобы проверить, вызывает ли он симптомы вновь.
Могут ли пищевые триггеры мигрени изменяться со временем?
Когда вы определяете, какие продукты вызывают у вас мигрень, это может быть неприятным открытием, особенно если триггером оказался один из ваших любимых продуктов. Но не стоит паниковать! Главное — работать над тем, чтобы повысить свой порог чувствительности к мигреням.
Когда я начала постепенно вводить исключённые продукты обратно в рацион, я заметила, что некоторые из них вызывали головокружение. Одним из таких продуктов было авокадо, которое я особенно люблю в гуакамоле. Но вместо того чтобы полностью отказаться от него, я решила позволять себе авокадо в дни, когда мой порог чувствительности к мигреням был выше, то есть когда я чувствовала себя хорошо и не было других факторов риска.
Со временем я заметила, что моя чувствительность к авокадо постепенно уменьшилась, и теперь я могу есть гуакамоле без появления симптомов. Почему это произошло? Потому что с повышением порога мигрени организм стал менее остро реагировать на этот продукт. Это показывает, что, работая над улучшением общего состояния, вы можете снизить реакцию на пищевые триггеры и наслаждаться любимыми продуктами снова.
Мой совет: не исключайте продукты из рациона навсегда. По мере улучшения состояния продолжайте осторожно пробовать их снова. Лично я до сих пор сталкиваюсь с проблемами при употреблении йогурта и некоторых орехов, даже спустя годы, но в целом могу наслаждаться большинством продуктов без страха вызвать приступ. Важно помнить, что ваш порог чувствительности к мигрени может меняться в зависимости от факторов, таких как стресс, недостаток сна и погодные изменения.
Хотя я не могу позволить себе одновременно пить вино, есть гуакамоле и употреблять продукты с глутаматом натрия (MSG), я могу позволить себе, например, гуакамоле и немного вина, если буду внимательно следить за тем, чтобы не использовать приправы, содержащие триггеры. Ключевое — это баланс. Постепенно вы сможете понять, какие продукты допустимы в определённых комбинациях, и сможете наслаждаться ими, не опасаясь ухудшения состояния.
Рекомендации по возвращению продуктов в рацион после исключения
Если вы готовы снова включить продукты в свой рацион после периода исключения, чтобы выяснить, какие из них вызывают мигрень, вот несколько советов, которые помогут сделать этот процесс более комфортным и безопасным:
- Начните с любимых продуктов. Возвращайте в рацион в первую очередь те продукты, по которым вы скучаете больше всего. Это могут быть как ваши любимые блюда, так и те, от которых вам было тяжело отказаться. Например, я начинала с лука, цитрусовых и авокадо. Я очень люблю авокадо, а возможность снова есть цитрусовые и лук сделала мои заказы в ресторанах, особенно салатов, значительно проще.
- Не вводите всё сразу. Нет необходимости возвращать в рацион все исключённые продукты. Есть такие, которые вам не особо нравятся или не играют большой роли в вашем питании. Лично я, например, не стала снова вводить арахис, потому что предпочитаю масло из подсолнечных семечек. Иногда я ем арахис в ресторане, и он не вызывает у меня симптомов, но я не хочу возвращать его в повседневное меню. Продукты с глутаматом натрия (MSG) или искусственные добавки я тоже избегаю, поскольку без них чувствую себя лучше. Выбор в пользу здоровых продуктов — это всегда верное решение.
- Пищевые триггеры могут изменяться. Если продукт вызывает симптомы сейчас, это не значит, что он будет проблемным всегда. По мере того как ваш организм восстанавливается, некоторые триггеры могут стать менее выраженными. Например, раньше у меня авокадо и кешью вызывали проблемы, но теперь я могу их спокойно есть без последствий.
- Будьте терпеливы. Возвращение продуктов в рацион — это процесс, который требует времени и внимательного подхода. Когда вы начинаете чувствовать себя лучше, может появиться соблазн вернуть всё сразу, но будьте осторожны. Переизбыток исключённых продуктов может вызвать неожиданные приступы или быстро снизить ваш порог мигрени.
- Прислушивайтесь к себе, а не к другим. Ваши триггеры могут быть специфическими, и это нормально. Например, мои триггеры — это йогурт, орехи и кофеин. Это может показаться нелогичным или трудно объяснимым для окружающих, но именно эти продукты вызывают у меня сильное головокружение и ухудшение состояния до конца дня. Люди часто говорят, что орехи полезны или что йогурт необходим для пробиотиков, но зачем мне есть что-то, что вызывает ухудшение моего самочувствия, даже если кто-то считает это полезным? Вы лучше всех знаете своё тело. Не позволяйте другим решать за вас, что должно быть в вашем рационе. Вы всегда можете получать нужные питательные вещества из других, безопасных для вас продуктов.
Метод «проб и ошибок»
Честно признаюсь, я не всегда строго следовала плану по постепенному возвращению продуктов в рацион. Как и многие другие, я иногда проявляла нетерпение. Вместо того чтобы тщательно соблюдать все правила, я старалась избегать чрезмерных рисков в течение нескольких дней, но вскоре начала позволять себе больше свободы — чаще ела вне дома и просто наслаждалась жизнью. Моё самочувствие улучшилось, и это давало ощущение, что я могу немного расслабиться. Однако традиционный метод повторного введения продуктов действительно требует огромного терпения и времени, и не всегда легко следовать ему, особенно когда чувствуешь себя лучше и хочется вернуться к привычному ритму жизни.
Я всегда старалась избегать основных триггеров мигрени, которые уже были мне известны, но не всегда расспрашивала официантов о каждом ингредиенте в заказанных блюдах. Это иногда приводило к проблемам, и мне было сложно точно определить источник симптомов. Легко обвинить еду в возникновении мигрени, но иногда причиной могли быть не только пищевые триггеры, но и другие факторы, такие как мигающие огни или громкие звуки. Эти внешние факторы в сочетании с потенциальными триггерами пищи также могут влиять на возникновение мигрени.
Иногда мне удавалось установить связь между определёнными продуктами и симптомами. Например, во время поездки в Грузию я попробовала блюдо с грецкими орехами и почувствовала сильное головокружение, которое продолжалось до конца дня. Это был явный сигнал, что грецкие орехи могут быть моим триггером. Вернувшись домой, я снова протестировала грецкие орехи, чтобы убедиться, что они действительно вызывают у меня мигрень. Я верю, что можно определить триггеры, внимательно прислушиваясь к своему организму. Хотя этот метод не всегда рекомендуется, он может быть полезным, если соблюдать осторожность. Важно проводить несколько тестов, чтобы не ошибиться и не обвинять продукты без оснований.
Так я обнаружила, что миндаль тоже является моим триггером. Когда в моём магазине не оказалось овсяного молока, я решила попробовать миндальное молоко. Почти сразу после этого я почувствовала головокружение, похожее на то, что возникает от кофеина. То же самое происходило, когда я ела блюда с большим количеством миндаля. В итоге я поняла, что каждый раз, когда я употребляла миндаль, симптомы усиливались.
Посты о диете исключения
Способы как выявить пищевые триггеры мигрени и дополнительная информация о диете исключения представлены в этих постах:
