В процессе изучения головной боли и мигрени, я наткнулась на книгу «Лечи головную боль: Программа для борьбы с вашей болью». Она оказалась намного полезнее, чем я ожидала, предоставив больше практической информации, чем большинство визитов к врачам за последние годы.
Автор книги, доктор Дэвид Бухольц из Медицинской школы Университета Джонса Хопкинса, заручился поддержкой многих известных специалистов в области мигрени. Среди них можно выделить таких авторитетных экспертов, как Р. Дарофф, представитель Американского общества головной боли, и Р. Тоюза, ведущий специалист департамента головокружений и равновесия при Университете Эмаори. Книга содержит обширную информацию, которую вам не всегда удастся получить даже на приёме у врача. Это не просто руководство по лечению головной боли, а полноценное исследование различных типов мигрени и методов борьбы с ними.
Основной акцент книги доктора Д. Бухольца на том, как распознать и избежать триггеров, способных спровоцировать мигрень. В частности, это касается продуктов питания, которые могут вызвать приступы, и важности их исключения для снижения риска возникновения мигрени.
Диета по программе «Лечи головную боль»
Соблюдать диету по программе «Лечения Головной Боли» (ЛГБ) оказалось сложно в начале, поскольку требуется «строго избегать всех возможных триггеров в пище». Меня это очень расстраивало. В первый месяц казалось, что диета крайне трудная из-за множества ограничений в привычных мне продуктах. Однако со временем, когда я начала находить подходящие заменители, всё стало проще.
Спустя два месяца соблюдения этой диеты ЛГБ я начала задумываться, что, возможно, она слишком строгая, и не понимала, зачем такие «жертвы», ведь у меня не было уверенности, что она действительно приносит мне ощутимую пользу. В итоге я решила её нарушить и добавила немного йогурта к своему обеду, ведь до диагноза «вестибулярная мигрень» я ела его почти каждый день. Мне казалось, что ничего страшного не произойдёт, если я добавлю ложку йогурта в свою еду. Однако спустя меньше получаса после того, как я его съела, я почувствовала, как всё вокруг начало двигаться, и моя вестибулярная мигрень вернулась в полном объёме. Тогда я осознала, что диета доктора Д. Бухольца действительно эффективна: она и в правду помогает определить продукты, которые провоцируют мигрень. С тех пор я следовала ей уверенно и с присущей строгостью.
Важность высокого уровня тирамина и гистамина
Давайте обсудим триггеры мигрени. Начнём с того, их что достаточно много. Ниже приведён список триггеров, который основан на многолетних исследованиях пациентов доктора Бухольца. Некоторые из них, такие как кофеин и алкоголь, вам, вероятно, знакомы, но также есть и менее известные триггеры, например, цитрусовые и орехи!
Многие из упомянутых продуктов содержат тирамин, который встречается в продуктах, подвергшихся старению или ферментации, а также гистамин, который присутствует в цитрусовых, орехах и в выдержанном сыре. Согласно исследованиям, «тирамин может вызывать высвобождение норэпинефрина в мозге. Повышенный уровень тирамина, в сочетании с изменениями в уровне мозговых химических веществ, может приводить к изменениям в мозге, способствующим возникновению головных болей».
Триггеры из программы «Лечи головную боль»:
- Кофеин — кофе, чай, газированные напитки. К сожалению, кофе и чай без кофеина тоже следует избегать, так как они могут содержать химические вещества и не всегда полностью лишены кофеина. Лучше выбрать кофе, обработанный методом CO2 или Swiss Water Process, так как они натуральным способом удаляют кофеин и почти не содержат его.
- Шоколад — это касается всех видов шоколада, включая органический тёмный шоколад и какао-бобы. Даже если вам кажется, что шоколад полезный, его всё равно нужно избегать. Белый шоколад допустим, если в нём нет добавок, так как это не настоящий шоколад.
- Рожковое дерево (караб) считается «сомнительным» по мнению доктора Бухольца.
- Моносодиум глутамат (MSG) — вы можете думать, что не употребляете MSG, потому что его нет в списке ингредиентов на упаковке. Однако имейте в виду, что MSG может скрываться под другими названиями, такими как автолизованный дрожжевой экстракт, гидролизованный дрожжевой экстракт, гидролизованный растительный белок, карагенан, дрожжевой экстракт, соевые экстракты и белковый изолят.
- Обработанное мясо и рыба – это мясо и рыба, которые были засолены, выдержаны, копчены, ферментированы или маринованы. Большинство этих продуктов содержат нитраты или нитриты в качестве консервантов. К ним относятся хот-доги, ветчина, вяленое мясо, колбаса, пепперони, многие мясные продукты, копчёная или солёная рыба, бекон и анчоусы. Следует также избегать говяжьей и куриной печени, так как они содержат высокий уровень тирамина.
- Выдержанные сыры и молочные продукты — по словам Бухольца, «чем старше, тем хуже». Это касается таких сыров, как пармезан, чеддер, манчего, гауда, швейцарский, любой сыр с плесенью (включая голубой), и других подобных продуктов. Однако есть свежие сыры, которые можно есть, если в них нет добавок. Свежая моцарелла (не выдержанная и не копчёная), рикотта (следует быть осторожным с карагенаном), творог и boursin разрешены. Йогурт и пахту следует избегать. Органическое молоко и сливки, молоко из конопли, рисовое молоко и овсяное молоко допустимы. Однако эти продукты также могут содержать добавки, поэтому внимательно читайте состав. Избегайте карагенана, но можно использовать геллан, если нет более чистой альтернативы. Сметана и крем-фреш также исключаются, так как крем-фреш обычно содержит пахту, ферментированную со сливками.
- Орехи — все виды орехов, включая ореховые пасты, должны быть исключены из рациона. Арахис, хотя это и бобовое растение, также необходимо исключить. Вместо орехов можно использовать семена подсолнечника и подсолнечное масло, тахини (кунжутную пасту) и тыквенные семечки. Все семена разрешены на диете «Вылечи головную боль». Доктор Бухольц классифицирует кокос как орех, хотя технически его можно считать костянкой, орехом и семенем. Однако кокос разрешён на другой строгой диете против мигрени — диете Чарльстона. По моему опыту, многие люди на диете «Вылечи головную боль» могут переносить кокос. Поэтому, несмотря на это, я буду включать его в некоторые рецепты. Если вы только начинаете диету или заметили, что кокос вызывает у вас проблемы, лучше исключить его.
- Алкоголь и уксусы — «Особенно красное вино, шампанское и тёмные или крепкие спиртные напитки», говорит Бухольц. Водка, чистые дистиллированные спирты и органические белые вина переносятся лучше, но их следует избегать на начальных этапах диеты, пока ваше состояние не стабилизируется. Это связано в основном с процессами выдержки и ферментации, хотя некоторые вина могут содержать добавленные химические вещества, которые могут ухудшить мигрени даже сильнее, чем сульфиты. Чистый дистиллированный белый уксус допустим, но другие уксусы, такие как бальзамический, нет.
- Некоторые фрукты и соки — цитрусовые, такие как лимоны, апельсины, грейпфруты и лаймы, а также малина, бананы, ананасы, красные сливы, плантаны, папайя, маракуйя, финики, инжир и авокадо должны быть исключены. Также следует избегать изюма и сушёных фруктов с сульфитами. По мере улучшения вашего состояния можно постепенно вводить органические сушёные фрукты без добавления сульфитов (проверяйте этикетку).
- Лук, зелёная фасоль и некоторые бобовые — такие как лимская фасоль, бобы фава, сухие бобы и чечевица — должны быть исключены из-за высокого содержания тирамина. Чеснок, зелёный лук, шалот и порей разрешены и являются хорошими заменителями лука. Квашеную капусту и кимчи, так как это ферментированные продукты, также следует исключить.
- Свежая выпечка на дрожжах — это касается всей выпечки, которая была приготовлена менее чем за сутки, особенно заквасок из-за процесса ферментации. Это включает бейглы, пончики, пиццу, крендели, маффины и т.д. Можно выпекать такую выпечку или покупать её и оставлять на 24 часа, чтобы она стала безопасной для употребления. Даже если продукт был изготовлен менее чем за сутки, следует искать добавки, такие как «мука из соложёного ячменя», которую следует избегать из-за содержания в ней глутаминовой кислоты.
- В книге «Лечи головную боль» нет указаний на то, что глютен является конкретным триггером мигрени. Если вы хотите исключить глютен, потому что думаете, что это может быть проблемой для вас лично, можете попробовать! Я сам попробовал безглютеновую диету через несколько месяцев после начала соблюдения ЛГБ, чтобы проверить, повлияет ли это на мои симптомы. Однако я уже добился хороших результатов до этого. Будьте осторожны с добавками, так как иногда безглютеновые продукты могут содержать больше веществ, вызывающих мигрени, чем свежий хлеб от местного пекаря.
- Аспартам (Nutrasweet) и сахарин (Sweet’N Low) могут иногда быть триггерами. Сукразин (Splenda) и стевия (Truvia), как правило, безопасны, но лучше избегать их в начале диеты, если это возможно.
- Продукты из сои — мисо, темпе, изолят соевого белка, соевый соус. Соевое молоко и соевая мука менее рискованные, но их следует избегать в начале диеты. Соевая оливер — безопасна.
- Остатки пищи, хранящиеся в холодильнике несколько дней — проблема заключается в том, что с течением времени в «безопасных» продуктах может накапливаться тирамин. Это может по-разному влиять на людей. Я обычно могу есть еду, хранившуюся в холодильнике до 3-4 дней, но некоторые люди не переносят даже блюда из медленноварки или бульон, который варился несколько часов. Если у вас есть остатки пищи, лучше сразу заморозить их и размораживать по мере необходимости. Рекомендую не оставлять остатки пищи в холодильнике более чем на 2-3 дня в период исключения триггеров.
- Другие потенциальные триггеры могут включать помидоры и грибы, а также многие другие продукты, которые могут быть индивидуальными триггерами для вас. Хотя помидоры и грибы не находятся в списке запрещённых продуктов, они могут вызывать мигрень у некоторых людей, так как содержат много натурального глутамата. Если вы не исключили их из рациона и не заметили улучшения через 3 месяца, стоит подумать о том, чтобы добавить их в список запрещённых продуктов диеты (ЛГБ). Я также встречала людей, у которых триггерами могут быть такие продукты, как корица, шпинат, клубника или моллюски. Это может указывать на повышенную чувствительность к гистамину, и в таком случае стоит ещё больше исключить продукты с высоким содержанием гистамина.
Продукты, которые можно есть на диете «Лечи головную боль»
Прежде чем расстраиваться из-за того, что не можете есть свои любимые блюда, прочитайте этот пост о том, что вы МОЖЕТЕ есть. На самом деле, выбор довольно широкий!
Обратите внимание, что большинство рецептов на этом сайте разработаны с учётом диеты при мигрени или могут быть адаптированы под эту диету. Это позволяет легко находить подходящие блюда, соответствующие вашим потребностям и предпочтениям.
Прогноз мигрени
Хотя Бухольц подчеркивает, что диета сама по себе не избавит вас от мигреней, я и многие другие люди добились значительного улучшения, повысив свой общий порог чувствительности к мигреням, строго придерживаясь диеты. Рекомендуется исключить все «запрещённые» продукты как минимум на 4 месяца, в зависимости от того, как вы себя чувствуете.
Имейте в виду, что для достижения значительных улучшений может потребоваться больше четырёх месяцев, поэтому не стоит ожидать немедленных результатов. Если вы начнёте ощущать улучшение и заметите, что частота мигреней снизилась, вы можете начать осторожно вводить некоторые ранее исключённые продукты, которые вам особенно хочется. Я бы рекомендовала начать с тех продуктов, к которым у вас есть сильное стремление, например, с авокадо.
Суть заключается в том, чтобы испытать потенциальные триггерные продукты в течение 4-5 дней подряд, чтобы определить, вызывает ли это мигрень. Это может быть непросто, потому что в какой-то день ваш порог чувствительности к мигрени может быть ниже из-за стресса, погоды, гормонов и т. д., и мигрень может возникнуть сразу. В то же время, в более спокойные дни, когда порог выше, вы можете съесть триггерный продукт и не заметить его воздействия, не понимая, что это триггер в возникновении мигрени.
Некоторые триггерные продукты могут вызвать мигрень спустя 24-48 часов, что может затруднить определение, какой именно продукт стал причиной приступа. Поэтому полезно вести дневник, в котором вы записываете, что вы ели и какие внешние триггеры могли повлиять на ваше состояние в течение дня. Это поможет вам тестировать потенциальные триггерные продукты в разные дни и лучше понимать, что именно может вызывать мигрени.
Когда прекращать диету для устранения мигрени
Важно помнить, что диета для устранения мигрени, такая как «Лечи головную боль», предназначена для временного применения. Она не должна длиться более 4-6 месяцев без повторного введения продуктов, хотя в случае отличных результатов можно немного продлить этот срок. Если после 4 месяцев вы не видите улучшений (даже незначительные изменения считаются положительными!), я рекомендую обсудить ваш план лечения с врачом за пределами диеты. Диета для устранения мигрени не подходит всем, так как не у всех есть пищевые триггеры. Ее следует сочетать с правильным приемом медикаментов, добавок и других методов лечения для достижения максимального эффекта.
Исключение слишком большого количества продуктов и отсутствие разнообразия в питании могут со временем вызвать проблемы с кишечником. Если вы придерживаетесь разнообразного рациона на диете ЛГБ, это не должно быть проблемой. Важно всегда включать в сбалансированное питание источник белка, клетчатки и здоровых жиров. В течение дня ешьте много фруктов, овощей и полезных белков из разрешённых продуктов.
Если вы начинаете чувствовать, что все продукты вызывают у вас мигрень, это может указывать на дисбаланс в кишечнике, и в таком случае может понадобиться помощь диетолога. Я также рекомендую обратиться к диетологу, если у вас возникают проблемы с разнообразием рациона, отвращением к определённым продуктам или дополнительными непереносимостями.
